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단백질이 중요하다는 건 다 알지만, 단백질 식단은 왜 이렇게 실패하기 쉬울까요? 그 흔한 예: 아침에 삶은 달걀 두 알. 처음엔 괜찮은데, 어느 날 갑자기 ‘더는 못 먹겠다’는 생각이 듭니다. 결국 포기하고 다시 탄수화물 위주의 식단으로 돌아가는 악순환. 단백질 식단이 어렵다는 건 사실, '지속하기 어려운 맛' 때문일지도 몰라요. 오늘은 건강도 잡고 맛도 포기하지 않는, 실패 없는 단백질 식단 조합을 소개합니다. “매번 삶은 달걀, 닭가슴살?” 아니죠! 맛있게 먹고도 충분히 단백질을 챙길 수 있는 방법이 있습니다. 🍳 아침 – 단백질은 맛있게 시작해야 오래 간다 그릭요거트 + 견과류 + 꿀 한 스푼 : 간단하고 고소하며 달콤한 조합. 15g 단백질 확보 가능. 단백질 토스트 : 계란 두 개를 삶아 마요네즈와 섞어 에그샐러드로 활용. 식빵 위에 발라 토스트처럼 먹으면 맛도 있고 포만감도 충분. 두유 쉐이크 : 무가당 두유에 미숫가루, 바나나, 단백질 파우더를 넣고 믹서기에 돌리면 고소하고 든든한 고단백 한 끼 완성. 🍱 점심 – 밥을 포기하지 말고, 단백질을 더하자 두부덮밥 : 부드러운 두부와 간장 양념, 김가루, 계란 프라이를 얹으면 단백질도 챙기고 맛도 잡은 메뉴. 닭가슴살 큐브 + 채소볶음 : 닭가슴살을 큐브 형태로 썰어 매콤 간장소스나 고추장볶음으로 맛을 입히면 질리지 않음. 참치김밥 or 단백질 도시락 : 김밥 안에 참치, 계란지단, 두부 등을 넣어 포만감도 챙기고 간편한 점심 해결. 🥛 간식 – 단백질은 ‘입이 심심할 때’ 채우는 게 최고 단백질바 : 초콜릿 맛이나 견과류 베이스의 단백질바는 바쁜 오후 간식으로 좋고 평균 10~20g 단백질 가능. 치즈 + 견과류 : 작지만 강력한 고단백 간식. 염도만 주의해서 섭취하면 지속적인 단백질 보완에 유용. 그릭요거트 아이스크림 : 시판 그릭요거트에 과일을 넣고 냉동하면 ...

한국인의 식생활은 예전보다 많이 서구화되었지만, 여전히 주식은 ‘밥’ 중심입니다. 고기나 두부 같은 단백질 식품은 메인이 아닌 ‘반찬’ 정도로 취급되는 경우가 많죠. 그래서인지 많은 사람들이 단백질이 부족해도 그걸 ‘당연한 피곤함’이나 ‘체력 저하’ 정도로만 넘기는 경우가 많습니다. 실제로 단백질은 우리 몸의 모든 구성 요소를 만드는 핵심 영양소입니다. 근육, 머리카락, 피부, 면역세포, 심지어 호르몬까지도 단백질이 기본 재료입니다. 그런데 단백질 섭취가 부족하면 몸 곳곳에서 이상 신호가 나타납니다. 그런데 우리는 그 신호를 종종 다른 문제로 오해하죠. ⚠️ 단백질 부족을 느끼는 대표적인 순간들 ① 밥은 배불리 먹었는데 금방 다시 배고프다 밥 위주의 식사는 포만감은 있지만 오래가지 않아요. 탄수화물만 섭취하면 인슐린이 급격히 올라가고, 그 반작용으로 금방 허기가 밀려오죠. 단백질이 부족하면 에너지 보충이 안 되면서 ‘진짜 배고픔’처럼 느껴지기 쉽습니다. ② 근육이 빠지는 느낌 + 체력이 쉽게 떨어진다 특별히 운동을 하지 않아도 단백질은 꾸준히 필요합니다. 체중 감량 없이 몸이 말라 보이거나, 예전보다 쉽게 지친다면 단백질 부족일 수 있어요. 특히 30~40대부터는 근육량 유지가 곧 건강 유지입니다. ③ 상처 회복이 느리거나, 감기에 자주 걸린다 단백질은 면역세포와 항체를 만드는 원료입니다. 단백질이 부족하면 염증 반응이 길어지고, 감기나 구내염 같은 자잘한 병치레가 잦아질 수 있습니다. ④ 머릿결이 푸석하거나 손톱이 잘 깨진다 머리카락과 손톱도 단백질로 만들어집니다. 평소보다 머리카락이 많이 빠지거나 손톱이 얇아졌다면, 식단을 다시 돌아볼 필요가 있어요. ⑤ 다이어트 중인데 기운만 없고 살은 안 빠진다 다이어트 식단에서 탄수화물만 줄이고 단백질을 늘리지 않으면 기초대사량이 떨어져 역효과가 날 수 있어요. 단백질은 ‘살을 빼기 위한 연료’이기도 합니다. 🍽️ 일상 속 단백질 체크 포인트 밥 + 반찬 식사에서 단...